El colesterol es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe naturalmente en todas las partes del cuerpo. El cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Pero el exceso de colesterol en la sangre, combinado con otras sustancias, puede adherirse a las paredes de las arterias. Esto se denomina placa. Las placas pueden estrechar las arterias o incluso obstruirlas.
Los niveles de colesterol elevados en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Los niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad. El aumento de colesterol no suele tener signos ni síntomas, pero puede detectarse con un análisis de sangre.
El colesterol, es un lípido necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente: es el encargado de producir ciertas hormonas, ayuda en la formación de la bilis y la vitamina D y cumple una labor fundamental en el mantenimiento de la estructura celular del organismo. Lo que comúnmente conocemos como “tener colesterol” técnicamente debería llamarse hipercolesterolemia, esto es, “tener demasiado colesterol”.
Colesterol "bueno y colesterol "malo"
Las lipoproteínas son sustanncias mediante las cuales las grasas como el colesterol, ésteres de colesterol, los triglicéridos y fosfolípidos son transportados a través de la sangre.
El colesterol asociado a las lipoproteínas de baja densidad se le denomina LDL-colesterol, y se le conoce como "colesterol malo", ya que es la principal lipoproteína que lleva el colesterol del hígado al resto del organismo.
Al colesterol asociado a la lipoproteína HDL se le denomina HDL-colesterol, y se le conoce como "colesterol bueno" ya que su principal función es recoger el colesterol de los tejidos, y llevarlo al hígado.
Factores de riesgo:
· Si sus niveles en sangre se elevan producen hipercolesterolemia. Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200.
· Cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de la arteria y contribuye a su progresivo estrechamiento originando la arterosclerosis.
· Si un enfermo de ateromatosis mantiene muy bajos sus niveles de colesterol en sangre puede lograr que ese colesterol pase de la pared arterial nuevamente a la sangre y allí sea eliminado. Por ello, se recomienda a los pacientes que han sufrido infarto de miocardio o accidente cerebral que mantengan cifras muy bajas de colesterol para intentar limpiar así sus arterias.
¿Cuáles son los niveles normales de colesterol y triglicéridos?
Colesterol total
Normal: menos de 200 mg/dl
Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl. Se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl.
Alto: por encima de 240 mg/dl
Colesterol LDL
Normal: menos de 100 mg/dl
Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl
Alto: por encima de 160 mg/dl
NOTA: Esta recomendación no significa que la cifra normal de LDL deba rondar los 100 mg/dl. En algunos casos, el nivel deseable de LDL puede ser incluso menor de 70 mg/dl.
Colesterol HDL
Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer
Triglicéridos
Normal: menos de 150 mg/dl
Normal-alto: entre 100 y 500 mg/dl. Se considera hipertrigliceridemia a los niveles de triglicéridos superiores a
150-200 mg/dl.
Alto: por encima de 500 mg/dl.
Colesterol en los niños
Cada vez son más los casos entre niños o jóvenes que debido a una incorrecta dieta y al sedentarismo se convierten en serios candidatos a padecer hipercolesterolemia en el futuro. En líneas generales, éstas deben ser las cifras de colesterol para niños y adolescentes:
Normal: menos de 170 mg/dl
Normal-alto: entre 170 y 199 mg/dl
Alto: por encima de 200 mg/dl
¿Qué hacer si tenemos hipercolesterolemia?
El impacto del colesterol es distinto en cada persona y sus niveles deben ser puestos en perspectiva en función del tipo de hábitos de vida de cada individuo y la tendencia de éste a padecer problemas cardiovasculares.
En cualquier caso, si nuestro médico nos indica que padecemos hipercolestoremia –una conclusión a la que llegará tras analizar la cantidad de colesterol “bueno” (HDL) y colesterol “malo” (LDL) que hay en nuestro organismo, pues de poco sirve conocer los niveles de colesterol en conjunto– tendremos que hacer un esfuerzo por cambiar nuestra dieta y nuestros hábitos de vida.
Lo que SÍ debemos comer:
-Los nutricionistas recomiendan que comamos entre 15 y 30 gramos de fibra al día, de los cuales al menos 20 tienen que ser de fibra soluble, el tipo de fibra que nuestro organismo sí puede procesar y hace que disminuya y se ralentice la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, regulando así los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
La fibra soluble está especialmente presente en las legumbres, la avena y la cebada, y algunas frutas y verduras (como el plátano, las manzanas, las judías verdes o la berenjena). Si se padece colesterol es conveniente desayunar avena o cebada (que puede acompañarse con leche desnatada o yogur) y comer legumbres con frecuencia, una costumbre que, además, puede ayudarnos a adelgazar, ya que se trata de un alimento que tardamos más en digerir, teniendo una sensación de saciedad más prolongada.
-Grasas saludables: pescado azul, aceite de oliva y frutos secos
Para disminuir nuestros niveles de colesterol “malo” tenemos que consumir más grasas saludables que ayudan a elevar los niveles del HDL, el colesterol “bueno”. Estas pueden dividirse en ácidos grasos monoinsaturados (presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (presentes, sobre todo, en el pescado azul), esteroles y estanoles vegetales (que ayudan a absorber el colesterol de la comida y están presentes en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos) y antioxidantes (presentes principalmente en frutas y verduras).
Las nueces, dadas sus propiedades especialmente saludables para combatir el colesterol, merecen un espacio aparte. Este fruto seco se ha convertido en el símbolo absoluto de las dietas bajas en colesterol y no es casual: comer 50 gramos de nueces al día puede ayudarnos a reducir el LDL (el colesterol “malo”) hasta en un 7%.
Lo que NO debemos comer
-Grasas saturadas y trans: lácteos, embutido, carne roja, bollería, fritos…
Este tipo de grasas son las responsables directas de que nuestros niveles de LDL se consideren patológicos. Ambos tipos de grasas aumentan la presencia de colesterol “malo”, disminuyen los niveles del “bueno” y aumentan la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos.
Las grasas saturadas no pueden representar más de un 10% de la dieta, y las grasas trans, más perjudiciales, deben desaparecer por completo. Reducir su consumo es bastante sencillo, ya que basta con sustituir unos alimentos por otros: los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla y la margarina por el aceite de oliva y las carnes grasas o rojas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel.
En el consumo de este tipo de grasas también influye enormemente la forma en que preparamos los alimentos. En concreto, debemos evitar tomar cualquier frito, pues en el proceso los alimentos adquieren una gran cantidad de grasas saturadas. Cocinar al vapor, a la plancha o al horno es siempre mejor opción.
Dado su alto contenido en grasas pocos saludables hay alimentos que debemos eliminar por completo de nuestra dieta: embutidos, bollería industrial (rica en grasas trans), marisco, paté…
-Triglicéridos: alcohol, dulces y demasiada fruta
Aunque los triglicéridos suenan como algo positivo –dado la desinformación que provocan ciertos anuncios– su acumulación excesiva puede provocar problemas cardiovasculares además de elevar los niveles de colesterol “malo”. Se trata de un tipo de lípidos que aumentan con el consumo de azúcares e hidratos de carbono bajos en fibra, por lo que, si queremos mantener a raya los niveles de colesterol, deberemos prescindir por completo del alcohol y los dulces, que juegan un papel importantísimo en su acumulación. El consumo de fruta debe ser moderado, pues la fructosa tiene un importante papel en el incremento de los triglicéridos.
Otros hábitos que debes seguir
Aunque la dieta es la herramienta más importante para mantener a raya el colesterol, hay ciertos hábitos que ayudan a reducirlo. Al margen del tipo de alimentación que llevemos, el sobrepeso es un factor de riesgo en sí mismo, por lo que debemos tratar de adelgazar si queremos no padecer hipercolesterolemia. Los médicos recomiendan combinar la dieta con ejercicio, que debemos practicar como poco media hora al día; el sedentarismo es también responsable de la acumulación del colesterol “malo” y la bajada del “bueno”.
Si se padece hipercolesterolemia también es conveniente dejar de fumar, no sólo porque se trata de un hábito que aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, además cuando las moléculas de colesterol se combinan con las toxinas del tabaco, cambian su comportamiento y se hacen más tendentes a depositarse en las arterias.
Aquí os dejamos un vídeo con un breve resumen de lo dicho anteriormente:
Alimentos
"prohíbidos" para la diabetes
